On a longtemps accusé les jaunes d’œufs d’être responsables d’un taux de cholestérol élevé. Mais de plus en plus de preuves scientifiques suggèrent qu’ils n’ont jamais été le véritable problème.
En effet, ces dernières années, la façon dont les experts considèrent le cholestérol alimentaire, c’est-à-dire le type de cholestérol présent dans les aliments d’origine animale, a considérablement évolué. Dès les années 1960, les recommandations nutritionnelles préconisaient de limiter sa consommation de cholestérol à 300 mg par jour, partant du principe qu’un excès augmentait le cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires. Les jaunes d’œufs étaient alors considérés comme une source particulièrement riche en cholestérol.
Cependant, cette recommandation a finalement été abandonnée en 2016, faute de preuves scientifiques établissant un lien solide entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiovasculaires. Des études plus récentes ont depuis démontré que ce sont les graisses saturées, et non le cholestérol alimentaire, qui influencent réellement le taux de cholestérol sanguin. (Les statistiques sont diabolisées sur Internet.) Le méritent-elles ?
En 2025, une étude randomisée croisée publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a confirmé que la consommation de deux œufs par jour, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées, entraînait une réduction du taux de cholestérol LDL après cinq semaines. À l’inverse, un régime riche en cholestérol et en graisses saturées, avec ou sans un œuf par semaine, n’avait aucun effet.
Supprimer le jaune vous prive également d’importants bienfaits nutritionnels. « La grande majorité des nutriments contenus dans un œuf se trouve dans le jaune », explique Keith Ayoob, diététicien-nutritionniste agréé à New York et professeur associé émérite de pédiatrie à l’Albert Einstein College of Medicine.
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Ce qui fait vraiment grimper votre taux de cholestérol
S’il est vrai que les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol, « la majeure partie du cholestérol présent dans notre sang est fabriquée par le foie, et non directement apportée par notre alimentation », explique David L. Katz, spécialiste en médecine préventive et ancien président de l’American College of Lifestyle Medicine.
Nos gènes jouent un rôle dans la quantité de cholestérol que le foie produit, ainsi que dans la quantité qu’il élimine du sang. En fonction de facteurs génétiques, les individus peuvent également réagir différemment aux sources alimentaires de cholestérol ; certaines personnes y sont hyper-réactives, tandis que d’autres ne le sont pas.
L’alimentation reste toutefois importante — mais pas de la manière que vous imaginez. « Le principal facteur alimentaire influant sur le taux de cholestérol sanguin n’est pas le cholestérol présent dans les aliments, mais les graisses saturées », affirme Ayoob.
Les recherches ont démontré que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL en entravant la capacité du foie à l’éliminer du sang et en stimulant la production d’apolipoprotéine B. Ces deux facteurs entraînent une augmentation du taux de particules de cholestérol en circulation dans le sang, ce qui peut accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi les experts estiment qu’il est judicieux de s’attacher à limiter l’apport en graisses saturées, dans l’intérêt de la santé cardiaque et de la santé globale.
Les Lignes directrices diététiques pour les Américains (2025-2030) continuent de recommander de limiter la consommation de graisses saturées à un maximum de 10 % de l’apport calorique quotidien total, soit 20 grammes par jour au plus. Cela implique de restreindre votre consommation de beurre, de produits laitiers entiers, de viandes rouges, de fromages et d’huiles tropicales telles que l’huile de coco.
« Lorsque les gens diabolisent les œufs, ce ne sont pas les œufs qui posent problème, mais ce avec quoi vous les consommez », précise Ayoob. Posez-vous donc la question : préparez-vous vos œufs brouillés avec de grandes quantités de beurre ? Accompagnez-vous vos œufs de bacon et de pain grillé généreusement tartiné de beurre ? Ou bien mangez-vous des légumes ou des fruits avec vos œufs ?
Alors, combien d’œufs pouvez-vous manger ?
Les œufs, et plus particulièrement leurs jaunes, regorgent de nutriments. Cela représente près de 3 grammes de protéines, 22 mg de calcium, 66 mg de phosphore, 19 mg de potassium et 10 grammes de sélénium pour un seul gros œuf, ainsi que des folates, de la choline, de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E, de la vitamine K, des acides aminés, des acides gras oméga-3, de la lutéine et de la zéaxanthine.
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Certains de ces nutriments méritent une attention particulière, car peu d’aliments contiennent de la vitamine D ou de la choline — un nutriment qui favorise la santé cérébrale, explique Bethany Thayer, diététicienne-nutritionniste agréée et directrice du Centre de promotion de la santé au sein du réseau Henry Ford Health à Détroit. « Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il faille manger une douzaine d’œufs en une seule fois », précise Mme Thayer.
L’American Heart Association (Association américaine de cardiologie) indique que les adultes en bonne santé peuvent consommer sans risque un à deux œufs par jour, sachant que chaque œuf contient environ 206 mg de cholestérol.
Il convient toutefois de garder à l’esprit que vos gènes peuvent également influencer la quantité de cholestérol que votre organisme absorbe à partir d’aliments tels que les œufs, souligne M. Ayoob. Il est donc judicieux de surveiller votre taux de cholestérol ainsi que vos habitudes alimentaires et d’adapter votre consommation d’œufs en conséquence.
La relation entre la consommation de cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol dans l’organisme « varie légèrement d’une personne à l’autre », explique Julia Zumpano, diététicienne agréée au Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic. En ce qui concerne le cholestérol sanguin, 60 à 80 % de ce taux est influencé par des facteurs génétiques, tandis que 20 à 40 % provient de l’alimentation, note-t-elle.
En règle générale, les personnes souffrant d’hypercholestérolémie peuvent consommer jusqu’à quatre jaunes d’œufs par semaine ; quant à celles qui ne présentent pas de taux de cholestérol élevé, mais qui ont des antécédents familiaux d’anomalies liées au cholestérol, elles peuvent aller jusqu’à une demi-douzaine de jaunes d’œufs par semaine, précise Mme Zumpano.
Pour que vos repas à base d’œufs restent sains, Ayoob recommande de les cuire à l’huile d’olive ou à l’huile végétale plutôt qu’au beurre, et de les accompagner de pain complet, de légumineuses ou de légumes. « Les aliments riches en fibres contribuent à bloquer la réabsorption du cholestérol produit par l’organisme », explique-t-il.
Grâce à cette nouvelle compréhension scientifique qui établit l’absence de lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin, les œufs ont retrouvé leurs lettres de noblesse et sont désormais considérés comme un élément précieux d’une alimentation saine. « Les œufs constituent véritablement l’aliment parfait », affirme Ayoob. « Ils sont extrêmement nutritifs, polyvalents et peu coûteux. »
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